Inhalter
Dänesch Wëssenschaftler hunn eng grouss Etude gemaach, an där Leit mat Péng am Hals a Schëlleren mat Stäerkttraining engagéiert hunn. D'Participanten am Experiment hunn d'Übungen, déi hei ënnen beschriwwe ginn, gemaach, an als Resultat hu vill vun hinnen eng merkbar Reduktioun vum Muskelschmerz.
Fir den beschten Effekt, sollten dës Übungen 3 Mol d'Woch an der folgender Uerdnung gemaach ginn:
• Am éischten Dag vum Training - Übungen 1, 2 a 5,
• Am zweeten Dag vum Training - Übungen 1, 3 a 4,
• Um drëtten Dag vum Training - erëm 1, 2 an 5, a sou weider.
An der éischter annerhallef bis zwou Wochen musst Dir 2 Zyklen vun Übungen maachen, all 12 Mol widderhuelen. Da kënnt Dir op 3 Zyklen goen.
Op Trainingswoch 4 (vum Workout 11 un) kënnt Dir d'Gewiicht vun den Hantelen erhéijen an deementspriechend d'Zuel vun de Wiederholungen an all Approche liicht reduzéieren (bis zu 8-10 Wiederholungen).
Wann Dir Iech fillt datt Dir all 3 Zyklen vun Übungen mat der uewe genannter Zuel vu Wiederholungen ganz einfach fäerdeg bréngt, kënnt Dir d'Gewiicht vun den Hantelen erhéijen.
Et ass wichteg d'Übungen richteg ze maachen, also gitt sécher hir Beschreiwunge ze verfollegen.
Übung 1: D'Schëlleren erhéijen
Setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen. Lues, ouni Ruck, hëlt Är Schëlleren erop a riicht se einfach erof.
Sidd virsiichteg fir Äert Kiefer an den Hals net ze belaaschten.
Übung 2: D'Waffen strecken
Stand wéi op der Foto gewisen. Lean op der Bank mat Ärem Knéi an Hand. Huelt eng Hantel an Ärer fräier Hand. Startpositioun: d'Hand ass erof. Da bréngt et op Är Këscht a lues a lues erof.
Übung 3: Schëlleren
Setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen. Huelt Hantelen op. Setzt Är Waffen erof virun Iech.
Huelt Är Waffen a souguer riichter Beweegunge bis d'Hantelen ongeféier an der Mëtt vun Ärer Këscht sinn.
Probéiert d'Hantelen esou no wéi méiglech un Är Këscht ze kréien, wärend Är Ellbogen liicht erop an iwwer d'Hantelen halen.
Übung 4: Back Shoulder Workout
Dës Übung erfuerdert Äre Kierper an engem 45-Grad Wénkel. Dofir empfeelen mir Iech eng Bank oder eng speziell Trainingsmaschinn ze benotzen.
Huelt d'Startplaz, huelt d'Hantelen op, leien op der Bank, senkt Är Hänn erof.
Verbreed Är Waffen mat Hantelen op d'Säiten op eng horizontal Positioun, a sanft se se dann erof.
Halt Är Ellbogen liicht gebéit während der Übung.
Übung 5: D'Waffen erhéijen
Setzt Är Féiss Schëllerbreet auserneen, senkt Är Waffen mat Hantelen laanscht Äre Kierper. Huelt béid Hänn gläichzäiteg op eng horizontal Positioun, da sanft erof.
Halt Är Ellbogen liicht gebéit während der Übung.