Inhalter
Iwwert d'Reegelen iwwer verschidde wesentlech Substanzen - Vitaminnen a Mineralstoffer - hu mir vill Mol héieren. Wahrscheinlech huet jidderee vun eis Vitaminnen an enger Liewensdauer geholl. Dës Substanze ginn "Mikroelementer" genannt, well hir Zuel extrem kleng ass am Verglach mat der Quantitéit un Iessen, an et gëtt keng bedeitend Fraktioun vun der Mass vum Iesse oder dem Energiebalance vum Kierper. Awer wéi sinn d'Saache mat de "Makronährstoffen" - Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater? Ginn et "optimal" Wäerter fir dës Nährstoffer? Gëtt et en obligatoresche Minimum oder Maximum? Gëtt et eppes Guddes oder Schlecht ze "iessen" Kuelenhydrater? "Ënnerernährt" Fett?
Iwwerraschend, mat Ausnam vun den erfuerderleche Mindestnorme vu Protein an essentiellen Aminosäuren, an zwou Aarte vu wesentleche Fetter, an all aner Wäerter vum Konsum vun de Makronährstoffen, sinn de Moment ënner erfuerscht Wëssensberäich iwwer Ernärung, wouduerch eescht Streidereien. Bis haut ass offiziell Wëssenschaft net e spezifescht Optimal fir jiddereen Verhältnis vu P / C / F ze empfeelen. All Zuelen, déi Dir an der Literatur kennegeléiert hutt, kënnen entweder privat Empfehlung sinn oder duerchschnëttlech statistesch gegebene Gréissten a fir verschidde Leit kënne se a variabelen Grad akzeptabel sinn. Wäitem dat eenzegt Konzept ass kaloresch - dat heescht, den totalen Energibalance bestëmmt wéi laangfristeg d'Gewiicht ännert, bal onofhängeg vun de Proportiounen vun den eenzelne Bestanddeeler vun der Diät. Ënnert mir soen iwwer d'Haaptpunkte bezunn op de Betrag an den Typ vu verschiddene Makronährstoffen, a gitt e puer Regelen déi et op der Welt gëtt. Déi, déi nëmmen un de Resumé Erkenntnisser an Zuelen interesséiert sinn, kënne bis zum Enn sprangen.
Proteins
Zweiflech ass Protein dat wichtegst vun de Makronährstoffen. Wa kee wesentleche Schued fir d'Gesondheet vun enger Persoun ka bal keng Kuelenhydrater oder keng Fette verursaacht ginn (mat wéineg Ausnamen), ass d'Fehlen an der Diät vu adäquate Mounts vu Protein fir e puer Wochen, heiansdo Deeg, e Schlag fir all Systemer vum Kierper, och déi, déi direkt opfalen op de Fonctionnement vum Immunsystem, d'Zesummesetzung vum Blutt, d'Hautqualitéit, d'Prozesser vun der Heelen / Erhuelung.
Mindestnorme fir de Konsum vu Gesamtprotein an eenzel Aminosaier goufe bestëmmt. Fir eng laang Zäit hu se d'Form vun obligatoresche Regelen an alle Länner an op internationalem Niveau geholl. In de meeschte Länner belafen se sech op 0.8-1 g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht, virausgesat datt d'Nëtzlechkeet vum Protein (a verschiddene Formen anescht definéiert ass). A Standarden vun eisem Land gëtt voll Protein Ernärung als déi betraff, an där op d'mannst 50% vum Protein aus Déierequelle kënnt.
Awer wat d'Uewergrenz vun der Proteinzuel ugeet, ass et nach ëmmer keng Sécherheet. D'Regele fir eng sécher Gamme vu Protein benotzt bezeechent als 100-160% vun der normaler. D'WHO schléisst datt op d'mannst zweemol d'Quantitéit u Protein relativ zur Norm sécher ass. An amerikanesche Standarden gëtt eng akzeptabel Proteinzufuhr am Beräich vun 10-35% vum Energieverbrauch berécksiichtegt (unzehuelen eng gutt Ernärung).
Vill Studie weisen datt eng grouss Zuel vu Leit Proteine ​​a Quantitéite vu méi wéi 2 g / kg konsuméiere ouni schiedlech Effekter. Op der anerer Säit, a Fäll vu Nierenausfall oder Stéierungen am Verdauungstrakt kënnen exzessiv Quantitéiten u Protein de Kierper schueden. Et ass wichteg ze wëssen fir déi, déi am Bodybuilding an aner Kraaftübungen involvéiert sinn, well trotz der Tatsaach, datt d'Experimenter bewisen hunn datt d'Intake vu Protein méi wéi 2G / kg de Muskelwachstum an déi sportlech Leeschtung net verbessert huet (an an net gewaltsam Sport méi wéi 1.5 g / kg), eng ganz populär Iwwerzeegung datt "wat Dir méi Protein iesst, wat méi Muskele wuessen".
Et gëtt eng getrennte Studie iwwer de schlechten Effekt vu grousse Quantitéiten vum Proteinverbrauch fir d'Nieren, de Wuesstum an d'Ënnerhalung vu gesonde Schanken, Nieresteng a kardiovaskuläre Krankheeten. Awer déi meescht vun de Resultater sinn nach zimlech kontrovers a keng definitiv Verallgemengen am Moment kënne gemaach ginn, op d'mannst an den uewe genannte Reien.
Awer et ass néideg ze erënneren iwwer de Kierper mat vill Waasser ze liwweren beim Konsuméiere vu vill Protein: am Géigesaz zu anere Makronährstoffe kann de Protein net voll vum Kierper verbrannt ginn, sou datt onbenotzt Stickstoff an Harnstoff gebonnen ass an aus dem Blutt duerch den Nieren, an dëse Prozess erfuerdert eng bedeitend Quantitéit u Waasser.
Och net all d'Leit kënnen eng grouss Quantitéit u Protein absorbéieren. Fir een ass et einfach 200-300 g Protein den Dag ze iessen, verschidde Leit verdaue souguer 150 Gramm schlecht. Et gi Berichter datt deelweis d'Fäegkeet fir grouss Quantitéite vu Protein ze verdauen genetesch virausbestëmmt ass, a fir e puer vun den Nordvëlker - méi wéi 99% vun der Bevëlkerung toleréiert einfach enorm duerch modern Normen, deeglech Quantitéiten u Protein.
Wat d'Benotzung vun Diaken héich an Protein fir Gewiichtsverloscht ugeet, hunn esou Diaken zwee positiv Punkte bewisen:
- Proteinen - de "saturéierende" Makronährstoff. Et bitt déi längst Sättigung, a bitt den héchsten "thermesche Effekt".
- Proteine, am erhéigen Undeel un der energiemangel Diät, hëllefen d'Muskelmass beim Gewiichtsverloscht ze konservéieren.
Sou vill Gewiichtsverloschtmethoden benotzen eng Diät mat engem héije Prozentsaz u Protein als déi bequemst, oder nach méi "effektiv" fir Gewiichtsverloscht. Och wann déi exakt Experimenter weisen datt den Haaptfall nach a Kalorien, Sättigung an Ënnerhalt vu Muskelen ass, selbstverständlech déi wichtegst Faktoren déi indirekt déi laangfristeg Effektivitéit vun der Diät beaflossen.
Och gëtt et eng populär Diät an där Protein an onlimitéierter Quantitéit giess ka ginn, an Dir kënnt bal näischt anescht iessen. Dës Diaken funktionnéieren wierklech, well déi maximal deeglech Quantitéit u Protein, déi d'Liewer an d'Nier veraarbecht ka ginn, ass 250-400 g, wat offensichtlech manner ass wéi Är deeglech Kalorienorm (2000-3000 kcal).
Wéi och ëmmer, fir déi, déi probéieren op esou enger Diät ze liewen, ass et hëllefräich iwwer d'Symptomer vun der Proteinvergëftung ze wëssen an d'Gesondheet vun hiren eegenen Nieren ze kontrolléieren. Wat ass witzeg datt Proteinvergëftung op Englesch dacks "Kanéngchen Honger" genannt gëtt. Et gouf fir d'éischt an nordamerikaneschen Indianer beschriwwen, déi an e puer Periode vum Liewen gezwonge goufen, nëmme fettaarme Fleesch vun Huesen. Wa se an der Woch kee Fett oder Kuelenhydrater méi fonnt hunn, goufe se verfollegt, Duerchfall, Kappwéi, Schwächt an onkontrolléierbaren Honger.
Dofir, Är Ernärung ze bestëmmen, behalen all déi uewe genannten a wielt wat Iech passt.
Fats
De Problem vum adäquate Konsum vu Fett brécht a verschidde getrennte Froen of:
- Essentiell Fettsaieren ubidden (Omega-6 an Omega-3).
- D'Versuergung vun enger adäquater Verdauung
- Optimiséierung vu Risike vu verschiddene potenziellen Krankheeten.
Loosst eis mat der Tatsaach ufänken datt verschidde Fette (Omega-6 an Omega-3) wesentlech sinn, de Kierper kann se net selwer synthetiséieren a muss se vum Iessen kréien. Trotz dësem Fakt ass definitiv bewisen, ass déi präzis Magnitude vu mënschleche Bedierfnesser an dësen Nährstoffer net etabléiert, recommandéiert vun der WHO Norm ass niddereg genuch (AI - Adäquate Intake) fir Omega-3 ass 0.5%, Kaloriegehalt (weider bezeechent iwwerall, wann net anescht uginn, bedeit d'Prozenturen den Undeel vun der gesamter Energieopnam) fir Omega-6 2.5%. Eescht Versoen tritt normalerweis op wann de Konsum e puer Mol méi kleng ass, an de Mangel u Omega-6 spigelt sech als éischt an der Haut an der Liewer, an Omega-3 an neurologeschen Symptomer.
Verschidde Länner hu liicht verschidde Wäerter fir déi zoulässeg Minimaler, awer, wéi et weider diskutéiert gëtt, ass d'Iwwerschoss vun dëse Quantitéite ganz nëtzlech, an ass dofir normalerweis e gewësse recommandéierte Beräich.
Aus der Siicht vum Afloss op d'Verdauung fërderen d'Fett d'Absorptioun vu fettlösleche Vitaminnen, sou wéi d'Bewegung vum Iessen duerch den Verdauungstrakt verlangsamt, wat d'Absorptioun vun onverdaerbare Liewensmëttel verbessert. D'Quantitéit u Fett ënner 20% ze senken ass geféierlech well et e Risiko vun enger schlechter Absorptioun vun aneren Nährstoffer schaaft an déi onverzichtbar Fettsaieren feelt.
Loosst eis op d'physiologesch Handlung vu verschiddene Fette goen an hiren Impakt op verschidde Risiken.
Aus der Siicht vun der Reduktioun vum Blutt Cholesterin, besonnesch LDL, ass et nëtzlech d'Quantitéit vu gesättigten an TRANS Fette am Iessen ze reduzéieren. An zäitgenëssesch international Norme gëtt als maximal zulässlech spezifizéiert, 10% gesäiert an 1% TRANS Fett, awer richteg ass recommandéiert, wa méiglech, hir Zuel bannen ze reduzéieren fir eng ausgeglach Ernärung ze halen.
Wärend polyunsaturéiert Fettsaieren de Betrag vun LDL wesentlech reduzéieren an HDL erhéijen. Sujet fir d'Restriktiounen, déi hei ënnen diskutéiert ginn, ass et recommandéiert hiren Undeel un der Diät ze erhéijen. Polyunsaturéierter Omega-3 reduzéiert d'Bildung vum Thrombus, sou datt d'Erhéijung vun hirem Undeel och als nëtzlech am Kontext vun der Reduktioun vun der CVD ugesi gëtt.
Awer Restriktiounen op déi maximal Unzuel vu polyunsaturéierte Fette, besonnesch Omega 3, si vill méi staark. Polyunsaturéiert Fette wann se an exzessive Quantitéiten verbraucht ginn, féieren zur Verstäerkung vum Prozess vun der Lipidperoxidatioun, déi d'Zellmembranen zerstéiert. Besonnesch d'Verbindung vun der Situatioun ass de Mangel u Vitamin E. De maximale Betrag dee momentan vun internationale Standarden erlaabt ass 9% fir Omega-6 an 2% op Omega-3 a Form vun Alpha-Linolensäure (erënnert Iech drun, dëst ass de "Geméis" Omega-3 vu Flaxseed a Soja Ueleg, Nëss, asw.). Zousätzlech erlaabt bis 2g (laut den Normen vun den USA an e puer anere Länner bis zu 3 g) "laangkette" Omega-3 (Omega-3 vu fettege Fësch, DHA+EPA, docosahexaenoic+eicosapentaenoic Seier).
Ausser all uewen, fir gesond Persounen, huet déi modern Wëssenschaft keng Basis fir Empfehlungen iwwer eng spezifesch Quantitéit u Fett an der Diät. WHO an déi meescht Länner nidderloossen sech fir Fett als akzeptabel, de Beräich vun 20-35% vun der gesamter deeglecher Energie. Awer fir eng bestëmmte Persoun kënnen déi aner Wäerter recommandéiert ginn, wann dëst d'Nëtzlechkeet vun der Diät a seng Sécherheet garantéiert.
Kuerz iwwer d'Wichtegkeet vu Fette fir Gewiicht ze verléieren. Experimenter hu bewisen datt fir Gewiichtsverloscht d'Quantitéit u Fett an der Diät kee Wäert huet, just Kalorien. Ganz dacks, Probleemer mat Haut, Liewer a weiblech Fortpflanzungsorganer schlank, onbewosst, reduzéieren d'Fettzufuhr op bal Null, wann ee bedenkt datt et en eegent Fett positiv beaflosst. Et ass eng ganz schiedlech Wahn, Nahrungsfett ass net "automatesch op d'Säiten", an en ähnleche Manktem u Fett ass inakzeptabel!
Fir Männer kann et wichteg sinn datt eng méi grouss Quantitéit u Fett an der Diät den Testosteronspiegel erhéicht, wat indirekt duerch den Impakt op d'Aktivitéit an d'Muskelmasse laangfristeg zu Gewiichtsverloscht an aner Ännerunge bäidréit.
A fir all Gewiicht ze verléieren ass d'Leit och hëllefräich ze wëssen datt Fett an d'Liewensmëttel addéieren, besonnesch Protein, d'Gefill vu Sättigung verlängert andeems d'Bewegung vum Iessen duerch den Verdauungstrakt verlangsamt.
Kuelenhydrater
Kuelenhydrater sinn d'Haaptquell vun Energie fir déi meescht Leit, awer de Konsum vun hinne vu verschiddene Leit ass ganz anescht. Dëst Konzept vun "essentiel", wéi am Fall vu Proteinen (essentielle Aminosäuren) oder Fette (essentielle Fettsäuren), am Fall vu Kuelenhydrater, sinn do. Et gëtt kee Mindestniveau u Gesamtkuelenhydrater oder spezifeschen Typ. Et gëtt kee Normverbrauch manner wéi dat fir d'Gesondheet vun de meeschte Leit geféierlech wier.
Wéi och ëmmer, fir déi deeglech Bedierfnesser (haaptsächlech Gehir) ze garantéieren, erfuerdert de Kierper ongeféier 100g Glukos, déi normalerweis aus de Kuelenhydrater a Glycogen vun der Liewer kënnt. Verlängerter inadequater Konsommatioun vu Kuelenhydrater, féiert zum Fall wann Glukos an der Liewer aus Proteinen am Prozess vun der Glukoneogenese produzéiert gëtt, souwéi deelweis benotzt Glukos amplaz Ketonkierper.
Dëse Prozess anescht toleréiert vu verschiddene Leit, verschidde Leit bemierken kaum de Manktem u Kuelenhydrater an der Diät, an e puer erliewen e wesentlecht Unbehag, bis "Aceton" Geroch vu Leit ausgeet wann Ketosis. Dofir, vu ville Standarden, ass et net recommandéiert Kuelenhydraterzufuhr ënner dem Wäert vun ongeféier 100g ze reduzéieren, och wann déi meescht Leit keng Probleemer mat exzessiver Proteinzufuhr hunn, déi e puer mat manner Kuelenhydrater hunn.
Awer am Fall vu Kuelenhydrater gëtt et en anert, wahrscheinlech den Haaptprobleem, an et gëtt "Zocker" genannt. Méi genau, den Zocker Glukos an d'Sucrose, iwwerhaapt. De Mënsch ass schlecht ugepasst fir de Konsum vu reinen Zocker, an déi modern Welle vun Diabetis an aner metabolesche Stéierungen (Insulinresistenz, Adipositas, metabolescht Syndrom), déi déi westlech Welt bedeckt (Jo, an net nëmmen), déi meescht Wëssenschaftler verbonne virun allem mat erhéichtem Mengen u raffinéiert Zocker an der Diät.
Wärend et e puer Schwieregkeeten ass bei der Leedung vun Normen. Direkt iwwer dem metabolesche Resultat vu schnelle Absorptiounskuelenhydrater (Absorptiounsgeschwindegkeet gëtt numeresch ausgedréckt um glycemesche Index - GI), an et ass net ëmmer direkt mat der Aart Kuelenhydrater verbraucht verbonnen. Wann d'Kartoffelen fir eng laang Zäit gebraucht ginn oder d'Nuddelen ze mëllen - si wäerten, wéinst der thermescher Modifikatioun, e vill méi schlechte GI hunn wéi den Zocker aus Muerten oder Äppel, och wann formell d'Stärke an de Gromperen ugesi gëtt " lues "Kuelenhydrater, awer Fruktose, Glukos a Sucrose an Äppel ginn als" séier "Kuelenhydrater ugesinn.
Awer dann nach eng Kéier, wann aus enger vun dëse Muerten oder Äppel de Jus erausdrécken, dann am Sënn vum Attack op den Insulin System, sou Zocker wäert net vill anescht sinn wéi séiss Gedrénks. An dësem Kontext, heiansdo mam Klassifikatiounsdeel vum sougenannten "externen" an "internen" Zocker, dat heescht getrennt als opgeléist a Liewensmëttel betruecht an ass hannert Zellmaueren verstoppt. Awer d'Laktose an der Mëllech ass och eng vun den Aarte vu opgeléiste Zucker, awer säi GI ass sou niddereg datt et sécher ass, trotz der Tatsaach datt et formell no der Klassifikatioun zu Zucker gehéiert a opgeléist gëtt.
Also de Rot ass - freet Iech net iwwer d'Indikatioun datt de Produkt keen Zocker huet. Et kann hiren eegene Zocker sinn an enger liicht zougänglecher Form (Rosinen, Datume, Hunneg) oder verdaulech Stärke, geännert duerch Hëtztbehandlung (frittéiert Gromperen, Chips, Pâtisserie). Denkt drun datt natierlechen Uebstjus fir Fett Kanner Pädiatrie Risiko fir Coca-Cola gläichstellt. Wann Dir Grond hutt fir einfach Kuelenhydrater ze fäerten (Pre-Diabetis, MS oder Adipositas), kuckt net op d'Kompositioun an de GI vum Produkt.
Wéi och ëmmer, mir sollten erwähnen datt no verschiddene Empfehlungen de Prozentsaz vun Zousatzzocker net méi soll wéi 5 ... 20% vun der Energie an der Diät sinn. D'Regele limitéieren dacks de Konsum vun zousätzlechen Zocker op e Wäert vun 10%. D'WHO seet ongeféier 10%, déi "auslännesch net-Mëllechzocker" enthalen, ass wouer datt opgeléist all Zocker ausser Laktose sou geféierlech ass wéi héich GI.
Dëst ass besonnesch wouer fir Leit déi un Zocker süchteg sinn: si mengen dacks datt andeems Zocker a Séissegkeeten op Datumen an Hunneg ersat ginn oder drénken amplaz vum Cola de frësche Jus. Si vermeiden de Schued vum Zocker. Natierlech ass et Selbstbedruch: am Géigesaz zu der Annonce an den "natierleche Liewensmëttel" oder a Fraemagazinnen ass Zocker schlecht net d'Tatsaach datt et "chemesch" raffinéiert ass, an de Fakt datt et e ganz héije GI huet.
Dofir ass brong Zocker schiedlech genau d'selwecht wéi wäiss, an Hunneg oder Dattelen sinn net wäit vun him fort. Awer wann et Jus oder Bouillon ass, kréie mir ongeféier déiselwecht raffinéiert Zocker (d'Essenz vun der Raffinéierung vum Opléisung vum Zocker mam Kachen). Dofir, trotz der Tatsaach datt et keng sou kloer Regelen iwwer d'Kuelenhydrater gëtt, gëtt et eng kloer Empfehlung fir de GI vu Kohbhydrat Liewensmëttel ze reduzéieren, besonnesch wann d'Persoun déi entspriechend Risiken huet (all Leit mat engem BMI> 25). Fir Gewiicht ze verléieren ass och wichteg ze wëssen datt Liewensmëttel mat engem héije glykämeschen Index duerno Appetit provozéieren an ze vill iessen.
Kuelenhydrater enthalen och Faser (Nahrungsfaser). Et gi verschidden Typen, elo wäerte mir se net am Detail berücksichtegen. Mir erënneren drun datt et zum gréissten Deel net verdaut gëtt, awer hëlleft fir den Darm ze korrigéieren. Et ass ubruecht normal Faser ze konsuméieren, besonnesch mat enger kalorienarme Diät, mat enger klenger Quantitéit u Liewensmëttel. Nieft der Verbesserung vun der Peristaltik an der Verstopfung ze verhënneren, ginn et Daten iwwer d 'Korrelatioun vun der Ballaststoffaufnahme mat enger Reduktioun vum Darmkrebs. Wéi och de Fall mat ville Nährstoffer ass d'Toleranz zu enger grousser Zuel vu Fett ganz anescht tëscht de Leit. Wéi och ëmmer, et gëtt kee Beweis fir e Virdeel fir grouss Quantitéiten un Glasfaser ze konsuméieren, a ganz grouss Quantitéite kënnen d'Verdauung beaflossen.
E kuerze Resumé a Conclusiounen.
Vun de strenge Restriktiounen ass et wichteg nëmmen obligatoresch d'Konsommatiounsnormen vum Protein ze verfollegen (a getrennt jidd vun den essentiellen Aminosäuren) an zwou wesentlech Aarte vu Fettsaieren - Omega-6 an Omega-3. De Rescht ass eng Saach op fir arbiträr Wiel an enger breeder Palette.
Proteins. Konsuméiert net manner wéi d'Norm. Méi - den Zoustand vum Kierper an op de Rot vun Dokteren oder Traineren. Russesch Empfehlungen - 100-160% vun normaler, Amerikanescher - 10-35% vu Kalorien (ënnerleien der Nëtzlechkeet vun der Diät), d'WHO mengt sécher bis zu 200% vum normale Protein.
Dir sollt och all essentiel Aminosäuren kréien. Wann Dir haaptsächlech de Protein vun Déieren Hierkonft konsuméiert, da kritt Dir et automatesch. Wann Dir vegan sidd, dann equilibréiert d'Aminosäuren Zesummesetzung richteg. Standarden erfuerderen op d'mannst 50% fir Protein aus Déierenquellen ze kréien, et garantéiert eng genuch Versuergung vun all Aminosäuren.
Et ass wichteg fir Gewiicht ze verléieren: erhéicht den Undeel u Protein gëtt e puer Virdeeler fir Gewiichtsverloscht am Sënn vun der Sättigung ze erhéijen an de Verloscht vun der Muskelmasse ze reduzéieren. Awer och Athleten hu kee Virdeel vu Proteine ​​vu méi wéi 2G / kg, an déi zousätzlech Belaaschtung op d'Liewer an d'Nieren sinn déi bedeitend.
Fats. D'Gesamtzuel dovun ass wënschenswäert am Beräich vun 20-35% vun der deeglecher Energie ze halen. E wesentlechen Iwwerschoss Undeel u Fett ka wënschenswäert sinn wéinst dem verstäerkte Konsum vu gesättigte Fetter an enger inadequater Intake féiert zu enger Behënnerter Absorption vun aneren Nährstoffer a Mangel u wesentlechen Fettsaieren.
Dir musst all essentiell Fettsaieren (Omega-6 an Omega-3) kréien. Standardverbrauch: 8-10 g / Dag vun ω-6 an 0.8-1.6 g / Dag vun ω-3. Wéi och ëmmer, et ass nëtzlech fir net Mindestzëns ze kréien, a vill méi grouss, dëst reduzéiert de Risiko vun Häerzkrankheeten a Bluttgefässer. Wann Är Ernärung e groussen Undeel u Geméis- a Fëschfetter huet, kënnt Dir sécher sinn datt déi essentiell Fetter déi Dir genuch kritt.
Well a klenge Quantitéiten ω-6 an ω-3 a bal all diätetesche Fette enthale sinn, wann Dir vill Fett iesst, gëtt de Problem vun net genuch essentiellen Fetter och net bedroht. Reegele vun der WHO recommandéiert: ω-6 - ongeféier 2.5-9% (5… 20 g fir eng Diät vun 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g Planzen + bis zu 2 g vun Fësch fir eng 2000 kcal-Diät). Iwwerméissege Konsum vun dëse "gesonde Fette" ass och geféierlech, awer wann Dir net Leinsamenueleg oder Fësch Ueleg drénkt speziell, wäert et schwéier sinn ze limitéieren.
Boverie an TRANS Fette si wënschenswäert sou niddereg wéi méiglech ze konsuméieren, de maximalen Taux: gesättigte FA net méi wéi 10%, TRANS Fett net méi wéi 1%. Boverie Fette gi virun allem an Déierefetter a feste Geméis Fette fonnt. TRANS Fette kommen bei eis aus engem speziellen Pâtisserie a Margarine a Frittefett.
Et ass wichteg fir Diäter: Fette bremsen d'Bewegung vum Iessen duerch den Verdauungstrakt, wat d'Gefill vu Sättigung verlängert. Dëst ass besonnesch op High-Protein Liewensmëttel bemierkbar. Et ass och wichteg ze wëssen datt Diäten mat enger ganz klenger Quantitéit u Fett schiedlech sinn, an datt d'Quantitéit u Fett an der Diät keen Afloss op Gewiichtsverloscht huet.
Kuelenhydrater. Et ass unzeroden hir Zuel op manner wéi 100 g ze reduzéieren, wat normalerweis ënner enger normaler Ernährung geschitt. Awer an de meeschte Fäll kann och manner sécher sinn, konsultéiert Ären Dokter oder Trainer a kritt Är perséinlech Empfehlung. Et ass wënschenswäert héich-GI Kuelenhydrater Liewensmëttel ze senken. Zousätzlech Zucker ass et unzeroden net méi wéi 10% vun der Kalorienzufuhr ze konsuméieren, an allgemeng, wat manner - wat besser. Vergiesst och net datt natierlech Produkter vill liicht verdaubar Zocker enthalen, wat net manner schiedlech ass wéi Zucker.
D'Faser ass am léifsten net manner wéi déi etabléiert Norm ze konsuméieren.
Et ass wichteg fir Gewiicht ze verléieren: wat méi héich de GI (séier Absorptioun) vu Kuelenhydrater, wat se méi zu der spéiderer Verbesserung vum Appetit, dem Gefill vum Honger a potenziellen Iessens féieren. Dofir fir energiemangel Diäten ass et besonnesch wënschenswäert gi gi Liewensmëttel erofzesetzen, oder op d'mannst eemoleg Betrag vu schnelle Kuelenhydrater ze reduzéieren. Och mat enger klenger Quantitéit u Liewensmëttel vu besonnescher Bedeitung ass d'adäquate Annam vun Nahrungsfaser.