Faser ass e wesentleche Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung. Seng Virdeeler fir eise Kierper sinn enorm - vun der Bildung vun intestinaler Mikroflora bis zum Ofsenken vum Cholesterin a verhënnert Striche. Awer wéi vill a vu wéi enge Quellen ass et am beschten Faser an Är Ernärung opzehuelen?
Firwat brauche mir Glasfaser
Et ginn dräi Zorten vu Glasfaser déi wesentlech fir eis Gesondheet sinn:
Onléisbar Faser si verantwortlech fir d'Bildung vun Hocker, hëllefen d'regelméisseg Darmfunktioun z'erhalen, saturéieren a beschleunegen de Passage vum Iessen duerch de Magen-Darmtrakt.
Soluble Faser handelen als prebiotesch, ënnerstëtzen de Wuesstum vun nëtzlechen Bakterien a gesamt Verdauungsgesondheet. Si reguléieren de Cholesterin an de Bluttzockerspigel. Zousätzlech verlangsamt lösliche Faser de Passage vum Iessen duerch de Magen-Darmtrakt, dréit zur Sättigung bäi.
Resistente Stäerkt wierkt wéi Glasfaser well dës Zort Stärke net verdaut gëtt. Et ënnerstëtzt bakteriell Gutt Gesondheet, hëlleft Glukoseabsorptioun ze reguléieren, erhéicht Insulinempfindlechkeet a verbessert Sättigung.
Wa mir net genuch Glasfaser kréien, kënne sech folgend Problemer entwéckelen:
- Verstopfung,
- anal Splécken an Hämorriden,
- Bluttzockerspigelungen,
- ongesonde Cholesterinspiegel,
- schlau Aarbecht vum Verdauungssystem,
- bloating an flatulence
- erhéicht Gefill vum Hunger.
Bescht Quelle vu Glasfaser
Et gëtt allgemeng gegleeft datt Dir vill Brout, Getreide an Nuddelen iesse musst fir d'Faser ze kréien déi Dir braucht. Wéi och ëmmer, dëst sinn net déi bescht Quellen. Wousst Dir datt nëmmen eng Bir 6 Gramm Faser enthält, en halleft Avocado 6,5 Gramm enthält, während e puer Scheiwen Vollkornbrout 4 Gramm an eng Portioun Kléi 5-7 Gramm enthält? Wann dat gesot gëtt, Uebst a Geméis si gesond net nëmme well se reich an Faser sinn - si si voll mat Phytonutrienter an Antioxidantien.
Et gëtt ugeholl datt Erwuessener 25-30 Gramm Faser pro Dag solle kréien. An hei sinn déi bescht Quellen fir an Är Ernärung opzehuelen.
Lënsen
En halleft Glas - 8 Gramm Glasfaser
Et ass eng exzellent Planzquell vum Eisen a perfekt ergänzt all Iessen.
Wäiss Bounen
Eng hallef Taass - 9,5 Gramm Glasfaser
Dës onheemlech schmackhaft Boune gi gutt mat vill Zutaten a kënnen an Zoppen, Zaloten, Appetizer, als Haaptplat oder als Bäilag benotzt ginn.
Schwaarz Bounen
Eng hallef Taass - 7,5 Gramm Glasfaser
Wéi Lënsen an aner Hülsenfrüchte kënnen Bounen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren a Kriibs ze bekämpfen.
Hambier
1 Taass - 8 Gramm Glasfaser
D'Beeren si lecker an eng super Quell u Vitaminen an Antioxidantien. Smoothies, Zaloten an aner Berry Platen si super Optiounen fir gesond Desserten.
Artichokes
1 mëttlere Artichoke - 10 Gramm Faser
Artichoke gehéieren zu de beschte Quelle vu Faser am Planzekinnekräich a si iwwerraschend einfach ze preparéieren. Probéiert dëst Rezept fir Artichoke gebak mat Knuewelek an Zitroun, zum Beispill.
Avocado
Eng hallef mëttel Avocado - 6,5 Gramm Faser
Avocado ass e richtegt Superfood an eng Quell vun essentiellen ongesiedegt Fettsaieren fir d'Gesondheet. Avocados sinn einfach an eng gesond Ernärung z'integréieren, meng mobil App huet e puer einfach Rezepter: Zaloten, Snacks, an Avocado Kaffi.
Biren
1 mëttel Birne - 6 Gramm Glasfaser
Biren sinn eng lecker Ergänzung zu Jusen, Cocktailer an Äre Liiblingszaloten. Also och Äppel an Orangen, déi all 4 Gramm Glasfaser enthalen.
Chard
1 Taass gekacht Mangold - 4 Gramm Glasfaser
Mangold ass ee vun den nährstoffaarme Liewensmëttel op der Welt. Dëst leckere donkel gréng blategt Geméis kann a vill Platen a Jusen derbäigesat ginn. Iwwregens enthält gekachten Kale 5 Gramm Glasfaser, Spinat a Beets Gréng - 4 Gramm all, a Kale - 3 Gramm.
Bréissel sprouts
1 Taass Bréissel Sprossen - 6 Gramm Glasfaser
Bréissel Sprossen (meng Liiblings Kale) ass ee vun deene Liewensmëttel, iwwer déi d'Leit dacks d'Nues dréien. Awer wann se richteg gekacht ass, ass et wierklech lecker! Probéiert dëst einfacht Knuewelek Bréissel Spross Rezept, zum Beispill. Aner héichfaser Kreuzbléie Geméis enthalen Broccoli (5 Gramm pro Portioun) a Choufleur (4 Gramm). Iwwregens, Kabes ass e Lagerhaus vun Antioxidantien, wat et zu engem vun den nëtzlechsten Iessen mécht.
Mandelen
30 Gramm Mandelen - 3 Gramm Faser
Mandelen an aner Nëss enthalen 2-4 Gramm Faser pro Portioun. Jiddereen kann sech eng kleng Handvoll Nëss den Dag leeschten. No all ass et eng super Quell vu gesonde Fetter, Vitaminnen a Mineralstoffer.
Somen vun Chia
1 Zoppeläffel Chia Som - 6 Gramm Faser
Chia ass en anert Superfood. Dës Somen, wéinst hirer Fäegkeet sech an eng gelähnlech Substanz ze verwandelen, kënnen d'Basis vu gesonden an nahrhafte Desserts bilden. Aner Somen sinn och exzellent Quelle vu Glasfaser, wéi Flaxseeds (2 Gramm pro Esslöffel) oder Sesams (e Véierelbecher enthält 4 Gramm).