Top 30 Yoga Übunge fir d'Gesondheet vum Réck: Stäerkung an Entspanung

Réckprobleemer sinn net ongewéinlech, an d'Muster fir de moderne Mënsch. Sedentäre Lifestyle, deeglech Computeraarbecht féiert zu Muskelclips, Krümmung vun der Wirbelsäule, déi onangenehm an och penibel Sensatiounen mat sech bréngen. Fir d'Onbequemlechkeet a Schmerz lass ze ginn hëlleft Yoga fir de Réck, kënnt Dir och doheem zu all praktescher Zäit maachen.

Yoga an zréck Gesondheet

Haut Yoga ass populär net nëmmen als spirituell Léier fir e puer, awer och als eng effektiv Praxis fir Muskelen a Gelenkschmerzen lass ze ginn. Modern Yoga huet dat Bescht aus der antiker Praxis geholl, transforméiert et an eng exzellent Optiounsübungen, Stretching an therapeutesch kierperlech Kultur an enger Fläsch.

Ursprénglech waren d'Léiere vum Yoga net nëmmen fir onheemlech Flexibilitéit a Kraaft vum Kierper z'erreechen, awer och fir d'Befreiung vum Geescht wéinst der Praxis vu spezifesche Haltungen - Asanas.

Modern Yoga, wéi an der Antikitéit, hëlleft Kraaft, Flexibilitéit an Ausdauer z'entwéckelen, an effektiv de Stress entlaascht an zu engem positiven emotionalen Zoustand resultéiert. Dëst ass wéinst e puer Komponenten: richteg Atmung an technesch Übung. Asanas entspanen sech oder, am Géigendeel, d'Muskele stäerken, d'Gelenker mobil maachen, d'Zirkulatioun an de Lymphfloss verbesseren. Als Resultat fillt Dir Iech désagréabel an de Wéi geet fort, an am Kierper gëtt et Liichtegkeet, Kraaft an Energie.

Mir bidden Asanas fir d'Réckmuskelen ze stäerken an Asanas fir d'Réckmuskelen ze entspanen, déi Iech sécher sinn datt Dir eng gesond Wirbelsäule hutt, d'Schmerzen an d'Unerkennung erliichtert.

Wat sinn d'Virdeeler vum Yoga fir Äre Réck?

Einfach Asanas fir de Réck, Dir musst jiddfereen ausféieren, deen an der Lendegéigend, Hals, Broscht, an och d'Gefill vu Steifheet an Taubheit vu Gelenker, reegelméisseg Spannungen an Onméiglechkeet ze entspanen. An dësem Fall hëlleft Yoga fir zréck d'Klammern z'entloossen fir d'Bewegungsfräiheet ze erliewen an e super Gefill vu Komfort an Entspanung.

Oft Unerkennung am Réck wéinst enger net genuch Entwécklung vu Muskelen an dësem Beräich. Wann Dir regelméisseg Péng am Hals fillt, ënnen um Réck, Dir sollt de Muskelframe stäerken, fir de Réck méi staark a méi gesond ze maachen. Dëst hëlleft Yoga fir d'Gesondheet vum Réck, deen och en Ufänger kann handhaben. Niewent der Verstäerkung an der Entspanung vum Yoga profitéiert de Yoga fir de Kierper, léiert korrekt ze otmen a méi einfach fir d'Liewen z'applizéieren.

Maacht weg, wat ass d'Virdeeler vum Yoga fir d'Spinal Gesondheet an zréck:

1. Prävention a Behandlung vu Krankheeten vun der Wirbelsäule.
2. D'Eliminatioun vu Schmerz zréck wéinst ongerechter Wirbelsäule a Spannung vun Äre Muskelen.
3. Prävention vu Gelenkkrankheeten.
4. Stressrelief, komplett Entspanung vun de Muskelen.
5. Verbesserung vun der Haltung a kierperlecher Kraaft an Ausdauer.
6. Nervenspannung ewechhuelen, Schlof verbesseren.
7. De Metabolismus beschleunegen, Energie a Kraaft erëm hierstellen.

Mat reegelméisseger Praxis vum Yoga verbessert Dir net nëmmen d'Gesondheet vun der Récksäit, awer fillt Iech energesch a wäert fäeg sinn méi effektiv géint Stress ze widderstoen a besser ze schlofen.

Top 20 Übunge fir Haltung

Nëtzlech fir jiddereen Yoga fir zréck?

Einfach Yoga fir gesonde Réck kann alles maachen als Ambulanz fir de Schmerz am Hals oder den ënneschte Réck a fir d'Muskelen ze strecken, d'Müdlechkeet an d'Spannung ze entlaaschten.

Wien et wichteg ass Yoga fir de Réck ze maachen:

• Leit mat enger haaptsächlech sitzender Aarbecht
• Leit déi vill Zäit um Computer verbréngen
• Leit déi no engem Dag op de Féiss
• eeler
• Sportler
• Fraen am Congé de maternité
• a schwéier kierperlech Aarbecht engagéiert.

Awer virum Cours sollt Dir sécher sinn datt Dir Yoga fir d'Wirbelsäule maache kënnt, well an der Praxis ginn et Kontraindikatiounen.

Kontraindikatiounen fir Yoga:

• sérieux Problemer mat der Wirbelsail a Gelenker, wéi Arthritis
• gemeinsame Verletzungen, Spinal Hernia
• finanzéieren
• Thrombosen a Krampfadern
• Migrän.

Et ass och onméiglech op vollem Mo ze maachen an Asanas wärend enger schlechter Gesondheet ze praktizéieren.

Tipps fir Ufänger vun der Praxis vum Yoga:

1. Maacht am Raum mat der Fënster op, trainéiert barfuß an de lockere Sportskleeder.
2. Praxis Asanas no enger Stonn Schlof oder enger Stonn virum Schlafengehen.
3. Engagéiert Iech Yoga fir 20-30 Minutten zréck. Méi fortgeschratt ka ginn der Praxis 45-60 Minutten.
4. Fänkt d'Praxis mat Asanas un fir d'Réckmuskelen ze stäerken an d'Praxis vu relaxen Haltungen ze beenden.
5. Et ass net ëmmer néideg fir all Asanas fir de Réck vun de folgenden ze maachen. Start mat de bequemsten, no an no ergänzend Praxis nei Posen.
6. Maacht liicht gemeinsame Erwiermung, fir keen Muskel ze zéien ouni Training.
7. Follegt d'Bewegung reibungslos, een nom aneren, vun enger Asana an déi aner.
8. Halt net den Otem, ootemt duerch d'Nues an ootemt duerch de Mond aus.
9. Yoga maache fir d'Wirbelsail, lauschtert op hir Gefiller a stoppt d'Ausübung wann Dir staark Unerkennung fillt.
10. Übung op engem Yoga Mat, fir net de Réck ze verletzen beim "leien" Asana.

Wéi wielt Dir e Yoga Mat

Top bescht Asanas fir d'Réckmuskelen ze stäerken

Wann Dir Asanas ausféiert fir de Réck ze verstäerken, konzentréiert Iech op all Bewegung, probéiert d'Ausübungen fäeg ze maachen, de Rhythmus vum Atmung ze verfollegen a sech op all Pose ze konzentréieren. Regelméisseg déi folgend Übunge maachen hëlleft de muskuläre Frame ze stäerken, fir Kraaft, Flexibilitéit ze verbesseren, Schmerz zréck.

Zu Übunge vum Yoga fir schmerzhafte Réck gouf nach méi effektiv, kombinéiere Si mateneen, e reibungslosen Iwwergank vun enger Asana an eng aner ähnlech.

1. Kobra stellen

Dës Asana fir de Réck zitt d'Wirbelsäule liicht aus a entwéckelt seng Flexibilitéit a Mobilitéit. Zousätzlech hëlleft d'Cobra Pose de Volume vun der Broscht ze erhéijen, d'Schëlleren opzemaachen an den Hals ze verlängeren.

1. Lie um Bauch, d'Been sollten entspaant sinn.
2. Lean op den Ënneraarm an d'Inhalatioun, hëlt de Kapp an d'Broscht, béckt Äert Réck.
3. Tréine vun engem Bauch vun engem Buedem, spieren den Himmel, ongebonnene Wirbelsail.
4. Probéiert de Kapp net zréck ze geheien.
5. Setzt Är Hänn parallel, haalt d'Handflächen géinteneen.
6. Halt d'Pose fir 5-6 Atem, da senkt op de Buedem an, wann Dir wëllt, repetéiert d'Übung.

2. Hondspose mam Gesiicht erop

Hundepose mam Gesiicht erop handelt méi weich wéi eng Cobra Pose, an ass vu grousser Hëllef fir Réckwéi vun ënnerschiddlecher Hierkonft.

1. Lie um Bauch, d'Been op den Zéiwe leien.
2. Op der Atmung, riicht d'Arme lues, de Kapp an de Kierper ophiewen, Äert Réck béien.
3. Probéiert de Mo an d'Hëfte vum Buedem ofzerappen, den Uewerkierper op seng ausgestreckten Hänn a Féiss ze halen.
4. Op der Ausatmung, gitt erof op Ärem Magen, biegt Är Ielebou a senkt Äre Kapp.
5. Maacht dës Übung fir 5-6 Zyklen vun Inhalatioun-Ausatmen.

3. D'Pose vun der Sphinx

D'Pose vun der Sphinx ass perfekt fir déi, déi nach ëmmer schwéier sinn eng Pose auszeféieren oder d'Kobra poséiert no ënnen Hond voll Amplitude. Zousätzlech ass d'Pose vun der Sphinx eng perfekt Asana fir d'Haltung ze verbesseren.

1. Op sengem Mo léien, leen um Buedem mat den Handflächen andeems Dir Ielebéi béit an Är Ielebou op Äre Kierper dréckt.
2. Op der Inhalatioun hëlt Äre Kapp a Këscht, weider op d'Hänn op den Ielebou ze vertrauen.
3. Fillt wéi d'Wirbelsail gestreckt ass an onangenehm Sensatiounen an der Lendegéigend an am Hals gaange sinn.
4. Op der Ausatmung, ënneschte Kierper, an dann erëm anotmen, hëlt et op.
5. Maacht 6-7 Zyklen vun der Inhalatioun-Ausatmung, da fällt, e bësse Rescht a widderhëlt d'Übung erëm.

4. Johannisbrout stellen

Locust Pose ass eng vun de beschten Asanas fir all Muskelen um Réck ze stäerken. Et kann och mat ausgestreckten Waffen ausgefouert ginn, wat eng Pose mécht wéi déi berühmt Übung "Boot".

1. Op sengem Mo léien an op Hänn leeën, hëlt d'Hänn vum Buedem an hannert Ärem Réck.
2. Op der Inhalatioun hëlt Äre Kapp, d'Schëlleren an d'Brust erop, hält seng Hänn hannert sengem Réck.
3. Zesumme mam Kierper fir d'Been ze erhéijen fir d'Effizienz vun de Posen ze verbesseren.
4. Halt d'Pose fir 5 Atem, da ootme fir erof ze goen.
5. Widderhuelen der Übung e puer Mol, no an no erhéicht d'Zäit uewen.

Alles iwwer Übungsboot (Superman)

5. D'Positioun vum Dësch

Dës Asana fir d'Réck stäerkt Äerm a Bauchmuskelen, hëlleft d'Schëllergelenker opzemaachen. D'Positioun vum Dësch gëtt besonnesch empfohlen fir ze korrigéieren Haltung a Réck Schmerz verursaacht duerch sitzendem Lifestyle.

1. Op dem Réck leien, biegt d 'Knéien, leet d' Hänn no bei de Schëllergelenke an op den Ausatmung, riicht Är Waffen, dréckt de Kierper no uewen.
2. De Kapp werft net zréck, zitt de Bauch erop an d'Hänn an d'Féiss musse stabil an ausgeglach sinn.
3. Halt d'Gewiicht vum Kierper op ausgeriicht Arme a Knéien biege Been, probéiert de Kierper parallel zum Buedem ze halen.
4. Huelt 4-5 Atem a scrollt no ënnen.
5. Widderhuelen d'Übung e puer Mol bis Dir Spannungen am Réck, Been an Äerm spiert.

An dëser Positioun ass et wichteg datt de Kierper net "SAG" ass, de Kierper an enger riichter Linn zitt. Fillt wéi gespannt d'Muskelen.

6. Invertéiert Plankepose

Invertéiert Plankepose ass eng exzellent Übung fir Réckmuskelen a Bauchdéieren ze stäerken, an den Toun vun der Wirbeldepartement.

1. Stitt an der Positioun vum Dësch mat biege Knéien a richtege Waffen, zitt dann d'Been no vir, leet op Hänn a Féiss.
2. Halt Är Waffen riicht, gräift de Bauch erop, de Kapp probéiert net zréck ze werfen.
3. Opstoen op der Ausatmung, senkt Iech beim Anotmen, hält uewen fir 2-3 Atem.
4. Widderhuelen 6-7 Mol fir ze spieren wéi d'Réckmuskelen an de Kär zitt.

7. Pose vun engem Kaméil

Dës Asana fir de Réck hëlleft Iech fir den ënneschte Réck ze verstäerken, d'Flexibilitéit vun der Wirbelsäule ze erhéijen an nervös Erschöpfung ze entlaaschten.

1. Stoe riicht op seng Knéien, hieft de Stop sollt um Buedem leien.
2. Op der Ausatmung, Äert Réck béien, Hänn iwwer de Knöchel halen, ënner der Linn vun der Wirbelsäule.
3. Fuert d'Këscht erop an de Kapp an d'Schëlleren zéien zréck zréck.
4. Maximal reduzéieren d'Blieder, huel am Réck a strecken d'Këscht.
5. Halt d'Pose fir 5-7 Atem a widderhuelt d'Pose e puer Mol.

Wann Dir Unerkennung am Hals fillt, ass et besser d'Ausübung an der liichter Versioun auszeféieren. Fir Leit mat problematescher Gebärmutterhalskierperhaltung ka komplizéiert schéngen, awer et wäert Péng an dësem Beräich entlaaschten.

8. Krieger Pose III

Warrior Pose III ass net nëmmen eng super Asana fir Äre Réck, wat hëlleft de Korsett Muskelen ze stäerken awer et verbessert och d'Gläichgewiicht an d'Koordinatioun.

1. Stoe riichtaus an op der Aushalung, maacht e breet Lunge mat Ärem richtege Fouss no vir.
2. Fillt d'Ënnerstëtzung ënner Ärem richtege Fouss, hëlt lénks vum Buedem op andeems Dir de Réck no vir kippt.
3. Hiewe béid Waffen fir d'Gläichgewiicht an haalt se op der selwechter Linn mam Réck.
4. Hieft de lénke Been parallel zum Buedem.
5. Halt Kierpergewiicht op rietsem Been, streckt lénks Been, Réck a Waffen an enger Linn.
6. Kuckt riichtaus an hält d'Pose fir 7 Atem.

9. Eng Haltungsband

D'Plank Pose ass eng vun de beschten Asanas vum Yoga fir d'Gesondheet vum Réck, well et de ganze Kierper stäerkt, besonnesch d'intern Muskelen déi d'Wirbelsäule ënnerstëtzen.

1. Léien um Bauch, leien op den Zéiwen a béien um Ielebou.
2. Op der Aushalung, hëlt Äre Kierper op ausgestreckten Waffen erop.
3. Maacht de Mo fest, hält de Réck riicht, de Kapp liicht erof.
4. Ootmen normalerweis, kuckt riichtaus.
5. Halt d'Pose fir 8 Atemzyklen oder 1 Minutt.

Strapp: 45 fäerdeg Variatiounen

10. D'Positioun vum Personal op véier Säulen

D'Positioun vum Personal op véier Säulen - eng vun de Basis Yoga Übungen déi hëlleft d'Muskele vum ganze Kierper ze verstäerken, abegraff Bauchmuskelen, Réck, Waffen, Schëlleren, Hënner a Been.

1. Léien um Bauch, leien op den Zéiwen.
2. Maacht d'Hänn parallel zu der Broscht.
3. Op der Ausatmung, hëlt de Kierper, d'Hänn an den Ielebou gebéit, d'Schëllere solle parallel zum Buedem sinn.
4. Fillt d'Belaaschtung vun der Scapula an dem Latissimus dorsi.
5. Halt d'Pose fir 3-4 ausatmen-ausatmen, da gitt op de Bauch.
6. Widderhuelen den Zyklus e puer Mol, fir Ufänger nëmmen eng Approche.

Fir dës Pose auszeféieren braucht Dir Fäegkeeten beim Ausféiere vu Push-UPS. Ufänger sinn ugeroden e Knéi ze maachen.

Wéi léieren ech Push-UPS vun Null un ze maachen

11. Béi Pose

Béi Pose stäerkt d'Muskele vum Réck a Waffen, mécht d'Schëllergelenker op, verbessert d'Haltung, verlängert d'Wirbelsail a vergréissert seng Flexibilitéit.

1. Lie um Bauch, leet d'Hänn fräi.
2. Biegen d'Knéien sou datt d'Féiss iwwer den Hëfte waren an um Inhalatioun gräifen d'Knöchel mat den Hänn.
3. Heel zitt op sech selwer, streckt d'Broscht an de Réck spannen.
4. Probéiert sou vill wéi méiglech ze béien, andeems d'Distanz tëscht Kapp a Féiss reduzéiert.
5. Halt d'Pose fir 7 Atem an widderhuelt d'Übung erëm.

Asanas fir zréck maachen, ass et wichteg de Kierper ze lauschteren. D'Béihpos kann onbequem sinn fir déi, déi e staarken Ofbau am ënneschte Réck hunn. An dësem Fall ass et recommandéiert net staark ze béien an dëst mat der Asana Kand pose ze kombinéieren.

12. Berezka oder Käerz stellen

Berezka stäerkt net nëmmen de Réck awer och Waffen, Schëlleren, an entwéckelt och Balance. Awer dës Übung vu Yoga fir d'Gesondheet vun der Wirbelsäule gëtt net empfohlen fir déi, déi u Kappwéi, Hypertonie a Frae leiden an de kriteschen Deeg.

1. Ligen um Réck, biegt de Knéi an zitt se a Richtung Broscht.
2. Ënnerstëtzend Handflächen Schëller a sech op Schëlleren an Ënneraarm leeën, beim Ausatmen heben däi Becken erop.
3. Riicht Är Been ofwiesselnd oder zesummen.
4. Fuert d'Been erop, probéiert d'Wirbelsail ze zéien, den Hals entspanen.
5. Atemt roueg duerch 8 Zyklen vun der Atmung Dir kënnt d'Positioun änneren.

Übung an Ernärung wärend der Menstruatioun

13. De Fräsch poséiert um Bauch

De Fräsch Pose um Bauch verbessert d'Blutzirkulatioun an den Beckenorganer, mécht Hüttgelenker op, stäerkt d'Muskele vun de Been an erliichtert Péng bei der Menstruatioun.

1. Lie um Bauch a béit d'Knéien.
2. Op der Aushalung, hëlt Äre Kierper a leet Är Hänn hannert Ärem Réck.
3. Fannt Är Hänn Féiss an dréckt se géint d'Hëfte.
4. Halt Är Hänn um Knéien gebéit, an d'Schanken, probéiert op Är Hëfte ze halen.
5. Halt d'Pose fir 5 Atem, a gitt dann op Ärem Bauch erof a widderhuelt d'Übung.

14. Bréckepose

Wann Dir no der beschter Übung vu Wirbelsyoga sicht, d'Bréck poséiert - dat ass wat Dir braucht. Et hëlleft der Wirbelsäule ze strecken, der Gebärmutterhalsspann ze entspanen an de breetste Muskel vun der Réck a Kärmuskelen ze stäerken.

1. Lie um Réck a biegen d'Knéien.
2. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp a klëmmt Iech géint déi oppen Handfläch.
3. Op der Ausatmung, hëlt Äre Kierper op, béckt Äert Réck a spannt Ären Hënner.
4. Probéiert de Kierper sou héich wéi méiglech ze hiewen, d'Arm riicht.
5. Halt d'Positioun fir 6 Atem, da fäll zréck a widderhuelen wann Dir d'Kraaft an de Wonsch fillt.

WEI AN DER BRUCH

15. Bamstellung

Dës Pose hëlleft d'Gläichgewiicht ze verbesseren an d'Wirbelsail ze zéien a preparéiert de Kierper fir entspaant Asanas.

1. Stoe riicht, maacht d'Féiss zou an tëscht den Zéiwen.
2. Béckt de Knie riets Been a setzt de Fouss op den banneschten Oberschenkel vum lénksen Been.
3. Maacht Är Handfläche virun der Broscht. Wann Dir d'Flexibilitéit erlaabt Är Hänn ze erhéijen an de Kapp an d'ganz Wirbelsäule ze strecken.
4. Konzentréiert Iech op Är Atmung, kuckt direkt vir.
5. Halt d'Pose fir 8-10 Atem an dann ännert Säit.

Top beschten Asana fir d'Muskele vum Réck z'entspanen

Wann Dir entspanend Yoga-Übunge maacht fir e schmerzhafte Réck, konzentréiert Iech op Är Atmung andeems Dir all Pose an engem gemittleche Rhythmus mécht. Dir sollt d'Asana net widderstoen wann et Iech Unerkennung verursaacht, well de Virdeel dovun ass Dir kritt. Sinn an der Haltung sou vill Zäit wéi Dir Iech fillt genuch fir eng komplett Entspanung vun den Muskelen an der Wirbelsail z'erreechen.

"Recumbent" Haltungen sinn einfach een nom aneren ze maachen, lues a lues vun enger Positioun op déi aner rekonstruéiert.

1. Kazepose

Cat Pose ass eng vun de wéinegen Übungen am Yoga, déi praktesch keng Kontraindikatiounen huet. Excellent Asana streckt d'Wirbelsäit a verbessert seng Flexibilitéit. Besonnesch nëtzlech ass Übung fir Leit mat engem sittende Lifestyle.

1. Gitt op all véier, sou datt Är Handflächen strikt ënner de Schëllergelenker sinn an d'Knéien ënner dem Hip.
2. Lean op Hänn a Knéien mat enger eenheetlecher Kraaft.
3. Déif Atem, sanft verrotten am ënneschte Réck.
4. Op der Ausatmung Vegimite zréck a lues ausatmen.
5. Maacht d'Ausübung fir 7-8 Atem, graduell d'Bewegungsberäich erhéijen.

2. Stellt den Hond no ënnen of

Pose "Hond Maulkuerf erof" ganz gutt streckt d'Wirbelsail, mécht d'Broscht op, hëlt d'Klammern an der Gebärmutterhalsspannung eraus a streckt d'Réck vun hire Been.

1. Gitt an d'Kazepositioun op alle Véierel an ausatmen fir d'Knéien vum Buedem ze hiewen, de Becken erop ze hiewen.
2. Probéiert sou vill wéi méiglech zréckzekommen, d'Streck vun der Wirbelsäit ze strecken, de Kapp erofzesetzen an d'Waffen op de Kierper komplett riicht ze maachen d'Form vun engem Dräieck geformt.
3. Silent biegen d'Knéien wann Dir Spannungen an den Hamstringen fillt.
4. Halt de Réck riicht an erreecht de Schwanzbeen erop.
5. D'Ferse kann vum Buedem sinn oder sech dynamesch bewegen, andeems d'Gewiicht vum Fouss vun der Ferse no Fouss verréckelt gëtt.
6. Halt d'Asana fir 6-7 déif Atem.

Wann Dir Yoga maacht fir e schmerzhafte Réck, da maacht d'Asana an engem Paar gespigelten "Hond Gesiicht erop" fir Schmerz an der Lendegéigend an am Hals lass ze ginn.

3. D'Pose vun der Hallefbréck

D'Halschentbréck masséiert d'Réckmuskelen sanft, entléisst midd ënnen um Réck, mécht d'Broscht op a stäerkt d'Muskele vun den Oberschenkel an den Hënner.

D'Positioun vun der Hallefbréck kann statesch oder dynamesch ausgefouert ginn. An der dynamescher Versioun gëtt de Réck gestäerkt, a wann déi statesch - entspaant. Fir eng dynamesch Pose, erhéicht a senkt den Hënner op de Buedem am Rhythmus vum Atem.

1. Lie um Réck, biegt d'Knéien a leet se méi no beim Kierper.
2. Op der Inhalatioun hëlt Äre Becken erop, probéiert parallel mat der Buedemoberfläche z'erreechen.
3. Enthal et an der Spëtzepositioun fir e puer Sekonnen, vergiesst net déif a gläichméisseg ze otmen. Bent um Ellbogen Hänn kënnen den ënneschte Réck ënnerstëtzen.
4. Op der Ausatmung, scroll down a widderhuelen den Zyklus 6-7 Mol.

Top 20 Fraen Laafschong fir Fitness

4. Haltung Wand

D'Positioun vum Wand hëlleft d'Elastizitéit vun den Muskelen am Hals an am Réck ze verbesseren, hëlleft der Wirbelsäule opwiermt an der Entwécklung vu senger Flexibilitéit, verbessert d'Ernärung vun intervertebrale Discs.

1. Op dem Réck leien, biegen d 'Féiss an de Knien.
2. Op der Aushalung zitt d'Knéien u sech selwer, hëlleft selwer mat sengen Hänn. Hieft Äre Kapp a Schëlleren vum Buedem.
3. Abstain an Asana op 8 Atem, da riicht d'Been.
4. Widderhuelen d'Pose fir e puer Atemzyklen, fir d'Effekter ze verbesseren.

5. Verdréit Knéien

Dës Übung hëlleft net nëmmen fir den Thorax opzemaachen an d'Mobilitéit vun der Wirbelsäule ze verbesseren an d'Bauchmuskelen ze stäerken an Ären ënneschte Bauch ze straffen.

1. Op dem Réck leien, zitt de Knéi bis op d'Broscht.
2. Hänn breet auserneen.
3. Op der Ausatmung senkt Är Knéien op béide Säiten vum Hull lues erof, probéiert selwer mat sengen Hänn ze hëllefen.
4. Halt Ären ënneschte Réck an dréckt Är Knéien op de Buedem op engem Zyklus vun der Inhalatioun.
5. Widderhuelen 7 Mol an all Richtung, an da kënnt Dir relaxen an d'Übung widderhuelen.

6. Pose twistend léien

Pose verdréchnen leien lindert Schmäerzen an der Lendenbereich, Réck an Hals, a verbessert d 'Durchblutung an der Beckenorgane. Dëst ass eng vun de beschten Übunge fir de Réck z'entspanen.

1. Ligen um Réck, zitt de richtege Knéi un d'Broscht, léisst de lénksen Been riicht.
2. Halt Är Hänn wäit getrennt.
3. Op der Ausatmung senkt de richtege Knéi op déi lénks Säit, beréiert de Knieschafbuedem.
4. Fillt d'Spannung an der Lendeger.
5. Halt d'Pose fir 7 Atem Atem a wiesselt d'Been.

7. De Plou stellen

Asana hëlleft fir all Deeler vun der Wirbelsail auszeschaffen andeems en déiwe Muskelen um Réck entspaant. No dëser Übung gëtt et recommandéiert d'Pose Traktioun oder Hang ze maachen fir d'Been ze riicht beim Sëtzen.

1. Lie um Réck an den Otem, probéiert riicht Been iwwer de Kapp ze bréngen, Been kënne gebéit ginn, wann et schwéier ass d'Ausübung ze maachen.
2. Zéiwe beréieren de Buedem hannert Ärem Kapp.
3. Wann Dir eng staark Spannung am Hals fillt, probéiert se opzeléisen, hir Been e bëssen ze hiewen. Wann de Schmerz d'Ausübung stoppt.
4. Halt Asana fir 5-6 Atem.

TOP 50 Traineren op YouTube: eis Auswiel

8. Haltung Traktioun

Dës Positioun entspaant d 'Lenden- a Gebärmutterhal. Fir Effekter ass et ähnlech wéi d'Schréiegt vun de Been beim Sëtzen (als nächst hu mir Bewegung ugesinn), awer erlaabt méi Stretch vun der Wirbelsäule.

1. Stoe riicht, spiert de Buedem ënner de Féiss.
2. Op der Aushalung béien d'Knéien, dréckt de Bauch op den Oberschenkel.
3. Zitt d'Stier op d'Knéien, zitt an net Kruglaya zréck.
4. An der Lite Versioun muss de Réck riicht gehal ginn an d'Stir soll op de gebogenen Ielebou a geklappten Hänn leien.
5. Halt d'Pose fir 7 Atem, da setzt Iech op a streckt Iech op, wann Dir wëllt, kënnt Dir d'Übung widderhuelen.

9. Schief op riicht Been beim Sëtzen

Schréiegt fir d'Been ze riichten hëlleft der Krëmmung vum Réck lass ze ginn, d'Wirbelsail ze strecken, den ënneschte Réck ze entspanen. Maacht dës Übung nom POS, oder Vigibase ronderëm de Réck fir d'Laascht ausbalancéieren.

1. Sëtzt um Buedem, Hänn parallel zum Kierper, Réck a Been riicht.
2. Op der Aushalung, biegen op riicht Been, probéiert sech op de Mo op d'Hëfte ze leeën.
3. Rond net zréck, zitt d'Wirbelsäit parallel zu de richtege Been.
4. Probéiert op d'Stir fir d'Knéien ze beréieren, wann net, zitt just zréck, fillt den Himmel, d'Wirbelsail.
5. Halt d'Pose fir 6-8 Atem.

TOP-19 Übunge fir d'Splitzen

10. Delfin pose

Dolphin Pose mécht mëll d'Këscht op, verlängert d'Wirbelsail, stäerkt Bauchmuskelen, Réck a Ënneraarm. Dolphin Pose ass net eng onofhängeg Asana, et gëtt gréisstendeels benotzt fir op d'Upright virzebereeden, awer Dir kënnt dës Pose regelméisseg üben.

1. Stitt an der Pose no ënnen gekuckten Hond a senkt d'Underarm op de Buedem.
2. Maacht Hänn matenee fir méi Nohaltegkeet z'erreechen.
3. Zéien den ënneschte Réck an de Becken erop, spieren d'Spinal.
4. Wann et net genuch Flexibilitéit ass, halen d'Knéien liicht gebéit an de Réck vum maximalen Zuch oder Béien.
5. Halt d'Dolphin Pose fir 6-7 Zyklen vun der Atmung.

11. Pose glécklecht Puppelchen

De gléckleche Puppelchen Pose streckt net nëmmen de Réck, awer och masséiert et mat glatem Rëss am Atemschlag.

1. Lie um Réck an op der Ausatmung, zitt d'Knéien op d'Broscht.
2. Op der Inhalatioun, klappt d'Hänn Kallef, dréckt de Schwanzbeen op de Buedem.
3. Fillt wéi d'Wirbelsail gestreckt ass, fokusséiert op Är Atmung.
4. Lues op hirem Réck erofrollen, probéiert d'Muskelrelaxatioun ze spieren.
5. Maacht 8-10 déif Atem fir de Réck komplett z'entspanen.

12. Kand senger Pose

D'Kannerpositioun ass super fir ze relaxen tëscht méi usprochsvollen Asanas vum Yoga, an no engem schwéieren Dag Aarbecht. Asana perfekt entléisst Middegkeet, Spannung an Reizbarkeet.

1. Kniet a sëtzt dann um Knöchel, streckt seng Hänn aus a beréiert d'Stir op de Buedem.
2. Waffen a Réck erreechen no vir ouni den Hënner vun de Knöchel ze hiewen.
3. Follegt den Otem, fillt Iech wéi steif Muskelen ufänken d'Spannung fortzegoen.
4. Halt d'Pose fir 8 Atem.

13. D'Pose vum Dräieck

D'Dreieck Pose hëlleft d'Schëller Departement ze strecken an déi breetste Réckmuskelen, verbessert d'Mobilitéit vun den Hüttgelenken, deet de Réck vun de Been an den Hënner sanft.

1. Breet Är Been breet a gräift déi lénks Hand de lénke Knöchel.
2. Lénks Hand héich erop.
3. De Kapp dréit no lénkser Hand a kuckt iwwer seng ausgestreckt Handfläch.
4. Halt d'Pose fir 8-10 Atem an ausatmen, da widderhuelen fir déi riets Säit.

Déi richteg Ernärung: en detailléierte Guide

14. D'Positioun gebéit Käerz

D'Positioun vun der Käerz huet net nëmmen e positiven Effekt op déi ganz Spinal Divisioun, mee hëlt och d'Schwellung vun de Been ewech. Haltung gebéit Käerzen kënnen och gemaach ginn andeems en e Këssen ënner dem Becken plazéiert.

1. Lie um Réck a setzt Är Féiss gebéit Been an d'Mauer.
2. Hieft Är riicht Been erop a beréiert d'Uewerfläch vun der ënneschter Mauer vum ganze Kierper vum Hënner a schléisst mat Fersen.
3. Maacht d'Hänn arbiträr, a fille wéi entspaant Hals, Taille, Schëlleren.
4. Otemt e Mo, lues an déif, lauschtert op d'Sensatiounen am Kierper.
5. Halt d'Pose e puer Minutten, a probéiert maximal Entspanung z'erreechen.

15. Läichepose

Yoga maache fir e gesonde Réck, vergiesst net um Enn de ganze Kierper ze entspanen. Dëst hëlleft am beschten der Läichepose, wat et erlaabt Iech komplett Entspanung z'erreechen an den Training ze resuméieren.

1. Rescht bequem op Ärem Réck, verlängert Är Been a gitt Hänn zoufälleg, sou datt se entspaant waren.
2. Huelt en déiwen Otem a spannt all d'Muskele vum Kierper, da stëmmt aus a relax.
3. Maacht net d'Schëlleren involvéiert, probéiert d'Wirbelsäule ze strecken an z'entspanen, aus der Halsregioun an endend mam ënneschte Réck.
4. Bleift 5 Minutten an der Positioun, bewegt net a probéiert all d'Muskelen ze entspanen.

Kuck och:

• Top 25 Übunge fir Hënner a Been ouni Kniebeugen a Sprangen
• Top 10 bescht Traineren fir Ufänger + fäerdeg Videosammlung
• Top 20 bescht gratis Fitnessapps fir Android fir Training doheem

Yoga a Strecke vum Réck a Lend